Selon le triptyque santé de l'OMS, quelles sont les trois dimensions de la santé ?

Physique, technique et tactique

Cardiaque, musculaire et osseuse

Individuelle, collective et arbitrale

Comment se calcule la charge d'une séance d'entraînement, dans le calcul simplifié vu en cours ?

Charge = VMA × durée en heures

Quel est le principal risque d'une augmentation brutale du volume ou de l'intensité d'entraînement d'une semaine à l'autre ?

Le surentraînement, avec fatigue chronique et risque de blessure

Une amélioration immédiate et durable de la VMA

Une diminution automatique de la fréquence cardiaque de repos

Aucun risque particulier tant que l'objectif est atteint

Comparez la charge des deux séances suivantes : Séance X = 30 minutes à 70 % de VMA ; Séance Y = 25 minutes à 80 % de VMA. Laquelle a la charge la plus élevée (au sens volume × intensité) ?

La séance X, avec une charge de 2 100

La séance Y, avec une charge de 2 000

Les deux séances ont exactement la même charge

On ne peut pas comparer sans connaître la FCmax des élèves

Pourquoi la fréquence cardiaque de repos diminue-t-elle chez un sportif bien entraîné ?

Parce que son cœur, plus efficace, éjecte davantage de sang à chaque battement

Parce que son cœur devient plus petit et bat plus vite

Parce que ses poumons cessent de se ventiler au repos

Parce que la VMA n'a aucun lien avec la fréquence cardiaque de repos

Dans un projet d'entraînement santé sur plusieurs semaines, quelle progression de volume est généralement recommandée d'une semaine à l'autre ?

Une augmentation modérée, de l'ordre de 10 % maximum

Doubler le volume chaque semaine pour progresser vite

Rester rigoureusement identique semaine après semaine, sans jamais varier

Diminuer systématiquement le volume chaque semaine

Un élève réalise deux séances dans la même semaine : Séance 1 = 45 minutes à 60 % de VMA ; Séance 2 = 15 minutes à 95 % de VMA. Quelle affirmation est correcte au sens du calcul charge = volume × intensité ?

Charge 1 = 2 700 et Charge 2 = 1 425 : la séance 1 a la charge la plus élevée

Charge 1 = 1 425 et Charge 2 = 2 700 : la séance 2 a la charge la plus élevée

Les deux séances ont exactement la même charge, à 2 000

Le calcul de la charge est impossible sans connaître la FCmax

Sur 4 semaines, un élève programme les volumes hebdomadaires suivants : semaine 1 = 100 min, semaine 2 = 110 min, semaine 3 = 121 min, semaine 4 = 60 min. Que peut-on dire de cette planification ?

La progression respecte une hausse d'environ 10 % par semaine, avec une semaine 4 de récupération

La progression dépasse largement +10 % par semaine dès la semaine 2, ce qui est risqué

La semaine 4 est une erreur car le volume ne doit jamais diminuer

Cette planification ne respecte aucun principe d'entraînement connu

Course en durée et développement de la santé

Première · EPS · Champs d'apprentissage

Champs d'apprentissage

VO2max, adaptations de l'organisme et zones d'entraînement

En Première, la course en durée ne sert plus seulement à « tenir » un temps donné : elle devient un outil pour comprendre comment ton organisme s'adapte à l'effort et pour construire un projet d'entraînement au service de ta santé. Tu vas approfondir la notion de VO2max et apprendre à distinguer ce qui se passe pendant l'effort (adaptations immédiates) de ce qui se construit sur plusieurs semaines (adaptations chroniques).

La VO2max, la vraie référence physiologique

Ce qui change immédiatement… et ce qui se construit dans la durée

Système	Adaptation immédiate (pendant l'effort)	Adaptation chronique (après plusieurs semaines)
Cœur	Augmentation de la fréquence cardiaque et du débit cardiaque	Cœur plus volumineux, plus de sang éjecté à chaque battement (volume d'éjection systolique augmenté), FC de repos plus basse
Poumons	Augmentation de la fréquence et de l'amplitude respiratoires	Meilleure ventilation, capacité respiratoire légèrement accrue
Muscles	Vasodilatation locale, recrutement de fibres musculaires	Plus de mitochondries et de capillaires, meilleure utilisation de l'oxygène (VO2max qui augmente)

Champs d'apprentissage

Construire, doser et réguler un projet d'entraînement santé

S'entraîner pour sa santé, ce n'est pas s'entraîner « le plus possible » : c'est doser sa charge d'entraînement et respecter des temps de récupération, en gardant toujours en tête les bénéfices attendus sur la santé physique, mentale et sociale.

La charge d'entraînement : volume × intensité

Type d'entraînement	Principe	Effet principal	Limite
Continu	Effort ininterrompu à intensité stable (souvent modérée)	Développe l'endurance fondamentale, économie de course	Moins efficace seul pour augmenter la VMA
Fractionné	Alternance efforts intenses / récupérations	Développe la VMA et la capacité à soutenir un effort intense	Plus fatigant, nécessite plus de récupération
Mixte	Association des deux formats sur un cycle	Progression complète et équilibrée	Demande une bonne planification

Bénéfices cardio-vasculaires : cœur plus efficace, tension artérielle mieux régulée.
Bénéfices osseux et musculaires : renforcement, prévention de l'ostéoporose à long terme.
Bénéfices mentaux : réduction du stress, meilleure qualité de sommeil, estime de soi.
Bénéfices sociaux : pratique en groupe, coopération, respect de règles partagées.

Exercices corrigés

Selon le triptyque santé de l'OMS, quelles sont les trois dimensions de la santé ?
- A.Physique, technique et tactique
- B.Physique, mentale et socialeBonne réponse
- C.Cardiaque, musculaire et osseuse
- D.Individuelle, collective et arbitrale
Réponse : B — Physique, mentale et sociale
L'OMS définit la santé selon trois dimensions : physique (cardio-vasculaire, musculaire, osseuse), mentale (gestion du stress, estime de soi) et sociale (lien aux autres). Les autres propositions mélangent des notions issues d'autres champs (sports collectifs, arbitrage) qui ne définissent pas la santé.
Comment se calcule la charge d'une séance d'entraînement, dans le calcul simplifié vu en cours ?
- A.Charge = volume + intensité
- B.Charge = volume × intensitéBonne réponse
- C.Charge = intensité ÷ volume
- D.Charge = VMA × durée en heures
Réponse : B — Charge = volume × intensité
La charge d'entraînement se calcule comme le produit du volume (durée en minutes) et de l'intensité (en % de VMA ou de FCmax) : charge = volume × intensité. L'addition ou la division ne rendent pas compte du fait qu'une séance longue ET intense est plus « chargée » qu'une séance courte ou peu intense.
Quel est le principal risque d'une augmentation brutale du volume ou de l'intensité d'entraînement d'une semaine à l'autre ?
- A.Une amélioration immédiate et durable de la VMA
- B.Le surentraînement, avec fatigue chronique et risque de blessureBonne réponse
- C.Une diminution automatique de la fréquence cardiaque de repos
- D.Aucun risque particulier tant que l'objectif est atteint
Réponse : B — Le surentraînement, avec fatigue chronique et risque de blessure
Augmenter trop vite la charge empêche une récupération suffisante et bloque la surcompensation : cela mène au surentraînement, à la fatigue chronique et augmente le risque de blessure (tendinite, fracture de fatigue). Une progression raisonnable ne dépasse généralement pas +10 % de volume par semaine.
Un élève a une VMA de 14 km/h et veut courir à 75 % de sa VMA. Quelle vitesse doit-il viser ?
- A.10,5 km/hBonne réponse
- B.9,8 km/h
- C.18,7 km/h
- D.14 km/h
Réponse : A — 10,5 km/h
Vitesse cible = VMA × 75 % = 14 × 0,75 = 10,5 km/h. Répondre 18,7 km/h reviendrait à diviser au lieu de multiplier (14 ÷ 0,75), et répondre 14 km/h oublierait d'appliquer le pourcentage.
Une élève parcourt 1 200 mètres au test demi-Cooper (VMA = distance en mètres ÷ 100). Elle veut ensuite courir à 60 % de sa VMA. Quelle vitesse doit-elle viser ?
- A.12 km/h
- B.20 km/h
- C.7,2 km/hBonne réponse
- D.6 km/h
Réponse : C — 7,2 km/h
D'abord la VMA : 1 200 ÷ 100 = 12 km/h. Puis la vitesse cible : 12 × 0,60 = 7,2 km/h. Répondre 12 km/h oublierait d'appliquer le pourcentage, et 20 km/h viendrait d'un calcul inversé (12 ÷ 0,60).
Comparez la charge des deux séances suivantes : Séance X = 30 minutes à 70 % de VMA ; Séance Y = 25 minutes à 80 % de VMA. Laquelle a la charge la plus élevée (au sens volume × intensité) ?
- A.La séance X, avec une charge de 2 100Bonne réponse
- B.La séance Y, avec une charge de 2 000
- C.Les deux séances ont exactement la même charge
- D.On ne peut pas comparer sans connaître la FCmax des élèves
Réponse : A — La séance X, avec une charge de 2 100
Charge X = 30 × 70 = 2 100. Charge Y = 25 × 80 = 2 000. La séance X a donc la charge la plus élevée selon ce calcul, même si elle paraît moins intense : la durée plus longue compense la légère différence d'intensité.
Pourquoi la fréquence cardiaque de repos diminue-t-elle chez un sportif bien entraîné ?
- A.Parce que son cœur devient plus petit et bat plus vite
- B.Parce que son cœur, plus efficace, éjecte davantage de sang à chaque battementBonne réponse
- C.Parce que ses poumons cessent de se ventiler au repos
- D.Parce que la VMA n'a aucun lien avec la fréquence cardiaque de repos
Réponse : B — Parce que son cœur, plus efficace, éjecte davantage de sang à chaque battement
À force d'entraînement, le cœur devient plus volumineux et plus efficace : il éjecte plus de sang à chaque battement (volume d'éjection systolique augmenté). Il n'a donc plus besoin de battre aussi vite au repos pour assurer les besoins de l'organisme, d'où une FC de repos plus basse.
Dans un projet d'entraînement santé sur plusieurs semaines, quelle progression de volume est généralement recommandée d'une semaine à l'autre ?
- A.Doubler le volume chaque semaine pour progresser vite
- B.Une augmentation modérée, de l'ordre de 10 % maximumBonne réponse
- C.Rester rigoureusement identique semaine après semaine, sans jamais varier
- D.Diminuer systématiquement le volume chaque semaine
Réponse : B — Une augmentation modérée, de l'ordre de 10 % maximum
Une progression raisonnable de la charge ne dépasse généralement pas +10 % de volume d'une semaine à l'autre. Une progression trop rapide (doubler le volume) expose au surentraînement, tandis qu'une charge strictement identique ou décroissante ne permet pas de progresser durablement.
Un élève réalise deux séances dans la même semaine : Séance 1 = 45 minutes à 60 % de VMA ; Séance 2 = 15 minutes à 95 % de VMA. Quelle affirmation est correcte au sens du calcul charge = volume × intensité ?
- A.Charge 1 = 2 700 et Charge 2 = 1 425 : la séance 1 a la charge la plus élevéeBonne réponse
- B.Charge 1 = 1 425 et Charge 2 = 2 700 : la séance 2 a la charge la plus élevée
- C.Les deux séances ont exactement la même charge, à 2 000
- D.Le calcul de la charge est impossible sans connaître la FCmax
Réponse : A — Charge 1 = 2 700 et Charge 2 = 1 425 : la séance 1 a la charge la plus élevée
Charge 1 = 45 × 60 = 2 700. Charge 2 = 15 × 95 = 1 425. Malgré une intensité beaucoup plus élevée, la séance 2, plus courte, a une charge plus faible selon ce calcul : la durée reste un facteur déterminant, même si le ressenti (Borg) de la séance 2 peut sembler plus difficile sur le moment.
Un élève souhaite courir 8 km à une allure de 5 minutes par kilomètre. Quelle est sa vitesse moyenne en km/h ?
- A.8 km/h
- B.5 km/h
- C.12 km/hBonne réponse
- D.40 km/h
Réponse : C — 12 km/h
Une allure de 5 minutes par kilomètre correspond à une vitesse de 60 ÷ 5 = 12 km/h (en 60 minutes, il parcourrait 60/5 = 12 km). Répondre 8 km/h confond distance totale et vitesse ; 40 km/h viendrait d'une erreur de calcul (8 × 5).
Un élève de 17 ans, FCmax théorique 220 − 17 = 203 bpm, a une FCrepos de 58 bpm. Il vise 70 % de sa fréquence cardiaque de réserve (formule de Karvonen). Quelle est sa FC cible ?
- A.101,5 bpm
- B.159,5 bpmBonne réponse
- C.142,1 bpm
- D.203 bpm
Réponse : B — 159,5 bpm
FC réserve = 203 − 58 = 145 bpm. 70 % de la réserve = 0,70 × 145 = 101,5 bpm. FC cible = FCrepos + 101,5 = 58 + 101,5 = 159,5 bpm. Répondre 101,5 bpm, c'est oublier de rajouter la FCrepos à la fin du calcul de Karvonen.
Sur 4 semaines, un élève programme les volumes hebdomadaires suivants : semaine 1 = 100 min, semaine 2 = 110 min, semaine 3 = 121 min, semaine 4 = 60 min. Que peut-on dire de cette planification ?
- A.La progression dépasse largement +10 % par semaine dès la semaine 2, ce qui est risqué
- B.La progression respecte une hausse d'environ 10 % par semaine, avec une semaine 4 de récupérationBonne réponse
- C.La semaine 4 est une erreur car le volume ne doit jamais diminuer
- D.Cette planification ne respecte aucun principe d'entraînement connu
Réponse : B — La progression respecte une hausse d'environ 10 % par semaine, avec une semaine 4 de récupération
De la semaine 1 à 2 : 110/100 = 1,10, soit +10 %. De la semaine 2 à 3 : 121/110 = 1,10, soit encore +10 %. La semaine 4 (60 min) constitue une semaine allégée de récupération, cohérente avec le principe de surcompensation. C'est donc une planification équilibrée et progressive, pas un excès ni une erreur.

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Ce chapitre compte 34 exercices corrigés dans l'application, avec le suivi de ta progression.

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