Course en durée : le projet d'entraînement

Exercices corrigés

1. Que signifie le sigle VMA ?

   • A.Vitesse Moyenne d'Accélération
   • B.Volume Maximal Absorbé
   • C.Vitesse Maximale AérobieBonne réponse
   • D.Vitesse Minimale Autorisée

   Réponse : C — Vitesse Maximale Aérobie

   VMA signifie Vitesse Maximale Aérobie : c'est la vitesse de référence à partir de laquelle on calcule toutes les allures d'entraînement en course en durée. Les autres développements du sigle n'existent pas en EPS.

2. Qu'est-ce qu'un entraînement en fractionné ?

   • A.Une course continue à allure constante du début à la fin
   • B.Une course pratiquée uniquement en musique
   • C.Un entraînement réservé aux compétitions officielles
   • D.Une alternance de phases d'effort et de phases de récupérationBonne réponse

   Réponse : D — Une alternance de phases d'effort et de phases de récupération

   Le fractionné consiste à alterner des phases d'effort, souvent intenses, et des phases de récupération active, ce qui permet de travailler à des intensités impossibles à tenir en continu. La course continue à allure constante s'appelle au contraire un footing, pas un fractionné.

3. À quoi sert l'échelle de Borg en course en durée ?

   • A.À mesurer la distance parcourue
   • B.À évaluer son ressenti à l'effortBonne réponse
   • C.À calculer sa VMA directement
   • D.À chronométrer les temps de passage

   Réponse : B — À évaluer son ressenti à l'effort

   L'échelle de Borg est une échelle de ressenti, généralement de 0 à 10, qui permet à un coureur d'évaluer à quel point un effort lui paraît difficile. Elle complète les repères chronométriques (temps, vitesse) mais ne mesure ni distance, ni VMA, ni temps.

4. Quelle est l'erreur la plus fréquente chez les élèves qui débutent la course en durée ?

   • A.Ils courent trop lentement dès le départ
   • B.Ils ne respirent jamais assez fort
   • C.Ils partent trop vite et s'effondrent avant la finBonne réponse
   • D.Ils s'arrêtent uniquement au bout d'1 minute

   Réponse : C — Ils partent trop vite et s'effondrent avant la fin

   L'erreur classique est de partir trop vite, portés par l'enthousiasme du début, puis de ne plus pouvoir tenir l'allure jusqu'à la fin de la course. Un bon projet d'entraînement repose au contraire sur une allure régulière, calée sur des temps de passage.

5. Lors d'un test demi-Cooper, un élève parcourt 1 200 mètres en 6 minutes. Quelle est sa VMA (formule : distance en mètres ÷ 100) ?

   • A.12 km/hBonne réponse
   • B.10 km/h
   • C.14,4 km/h
   • D.6 km/h

   Réponse : A — 12 km/h

   VMA = distance (en mètres) ÷ 100 = 1 200 ÷ 100 = 12 km/h. Répondre 14,4 km/h reviendrait à diviser par 6 puis multiplier par 60/1000 sans respecter la formule simplifiée ; 6 km/h correspondrait à diviser par 200 au lieu de 100.

6. Un élève a une VMA de 15 km/h et veut s'entraîner à 80 % de cette VMA. Quelle vitesse doit-il viser ?

   • A.15 km/h
   • B.12 km/hBonne réponse
   • C.10 km/h
   • D.18,75 km/h

   Réponse : B — 12 km/h

   Vitesse cible = VMA × 80 % = 15 × 0,8 = 12 km/h. Répondre 15 km/h reviendrait à oublier d'appliquer le pourcentage. Répondre 18,75 km/h reviendrait à diviser au lieu de multiplier (15 ÷ 0,8).

7. Quelle vitesse correspond à 70 % d'une VMA de 10 km/h ?

   • A.3 km/h
   • B.10,7 km/h
   • C.17 km/h
   • D.7 km/hBonne réponse

   Réponse : D — 7 km/h

   70 % de 10 km/h = 10 × 0,7 = 7 km/h. Répondre 3 km/h reviendrait à calculer 30 % au lieu de 70 %. Répondre 17 km/h reviendrait à additionner au lieu de multiplier.

8. À quelle durée correspond le parcours d'1 kilomètre à une vitesse de 9 km/h (en minutes et secondes) ?

   • A.9 minutes tout rond
   • B.5 minutes 24 secondes
   • C.6 minutes 40 secondesBonne réponse
   • D.1 minute tout rond

   Réponse : C — 6 minutes 40 secondes

   Temps (en minutes) = 60 ÷ vitesse = 60 ÷ 9 = 6,666… minutes, soit 6 minutes et 0,666 × 60 ≈ 40 secondes : donc 6 min 40 s. Répondre 9 minutes confondrait la vitesse en km/h avec un temps en minutes.

9. Combien de temps faut-il pour parcourir 2 kilomètres à une vitesse de 8 km/h ?

   • A.4 minutes
   • B.15 minutesBonne réponse
   • C.16 minutes
   • D.30 minutes

   Réponse : B — 15 minutes

   Temps = distance ÷ vitesse = 2 ÷ 8 = 0,25 heure = 15 minutes. Répondre 4 minutes viendrait d'un calcul inversé (8 ÷ 2). Répondre 30 minutes reviendrait à doubler le résultat correct sans raison.

10. À quel pourcentage de VMA correspond généralement la zone d'endurance fondamentale ?

    • A.60 à 75 %Bonne réponse
    • B.10 à 20 %
    • C.90 à 100 %
    • D.100 à 120 %

    Réponse : A — 60 à 75 %

    La zone d'endurance fondamentale, utilisée pour les footings longs et la récupération active, se situe entre 60 et 75 % de la VMA. En dessous, l'effort est trop faible pour être un vrai travail d'endurance ; au-delà de 85 %, on entre dans les zones de tempo puis de fractionné.

11. Un élève réalise 1 350 mètres au test demi-Cooper. Il veut ensuite s'entraîner à 60 % de sa VMA. Quelle vitesse doit-il viser ?

    • A.13,5 km/h
    • B.6,75 km/h
    • C.10,8 km/h
    • D.8,1 km/hBonne réponse

    Réponse : D — 8,1 km/h

    D'abord la VMA : 1 350 ÷ 100 = 13,5 km/h. Puis la vitesse cible à 60 % : 13,5 × 0,6 = 8,1 km/h. Répondre 13,5 km/h oublie d'appliquer le pourcentage. Répondre 10,8 km/h correspondrait en fait à 80 % de la VMA, pas 60 %.

12. Un élève met 18 minutes pour parcourir 3 kilomètres à allure régulière. Quelle est sa vitesse moyenne ?

    • A.6 km/h
    • B.10 km/hBonne réponse
    • C.5 km/h
    • D.15 km/h

    Réponse : B — 10 km/h

    Vitesse = distance ÷ temps (en heures) = 3 ÷ (18/60) = 3 ÷ 0,3 = 10 km/h. Répondre 6 km/h confond le temps par kilomètre (18 ÷ 3 = 6 min/km) avec une vitesse en km/h : ce sont deux unités différentes, il ne faut pas les confondre !