Demi-fond : gérer son effort
Cinquième · EPS · Champs d'apprentissage
Champs d'apprentissage
Comprendre l'effort en demi-fond
Le demi-fond regroupe les courses de durée moyenne, entre 800 m et 3000 m environ (soit à peu près de 2 à 12 minutes d'effort). Contrairement au sprint, on ne peut pas courir à fond du début à la fin : il faut gérer son effort pour ne pas s'épuiser trop tôt. C'est tout l'enjeu de cette activité, classée dans le champ d'apprentissage 1 : « produire une performance optimale, mesurable à une échéance donnée ».
Les notions clés à connaître
| Distance | Durée approximative | Type d'effort dominant |
|---|---|---|
| 800 m | 2 à 3 min | Vitesse + résistance, effort intense |
| 1500 m | 4 à 6 min | Effort soutenu, gestion fine de l'allure |
| 3000 m | 10 à 14 min | Endurance, allure la plus économique |
Champs d'apprentissage
S'entraîner et progresser en course de durée
Progresser en demi-fond ne consiste pas seulement à courir de plus en plus : il faut varier les types de séances pour développer différentes qualités (endurance de base, capacité à tenir une allure rapide, récupération). C'est aussi l'occasion de mieux se connaître : sentir son corps, sa fréquence cardiaque, sa fatigue.
La foulée et la respiration
| Type de séance | Objectif principal | Exemple |
|---|---|---|
| Course continue | Développer l'endurance de base, à allure modérée | 20 min de footing à allure régulière |
| Fractionné court | Habituer le corps à une vitesse proche de la VMA | 10 × 200 m rapides / 45 s de récup |
| Fractionné long | Tenir une allure soutenue plus longtemps | 4 × 800 m / 2 min de récup |
- Bois régulièrement de l'eau, avant et après l'effort, pas seulement quand on a soif.
- Récupère activement (marche, étirements légers) plutôt que de t'arrêter brutalement après une course.
- Respecte au moins une journée de repos entre deux séances intenses pour laisser le corps s'adapter.
- La fréquence cardiaque redescend progressivement après l'effort : c'est normal, ne t'inquiète pas si elle reste élevée quelques minutes.
Exercices corrigés
Le demi-fond correspond à des courses de quelle distance environ ?
- A.800 m à 3000 mBonne réponse
- B.100 m à 200 m
- C.5 km à 10 km
- D.Marathon (42 km)
Réponse : A — 800 m à 3000 m
Le demi-fond regroupe les courses de durée moyenne, entre 800 m et 3000 m environ, soit à peu près 2 à 14 minutes d'effort. Les distances de 100-200 m relèvent du sprint, et 5 km, 10 km ou le marathon relèvent du fond, pas du demi-fond.
Que signifie l'abréviation VMA ?
- A.Vitesse Moyenne d'Athlétisme
- B.Vitesse Maximale AérobieBonne réponse
- C.Vitesse Minimale Autorisée
- D.Volume Maximal d'Air
Réponse : B — Vitesse Maximale Aérobie
VMA signifie Vitesse Maximale Aérobie : c'est la vitesse la plus rapide qu'un coureur peut tenir en utilisant uniquement l'oxygène (aérobie), sans être en dette d'oxygène. Les autres réponses inventent des sigles qui n'existent pas en EPS.
Quelle est la meilleure stratégie d'allure pour réussir une course de demi-fond ?
- A.Partir le plus vite possible dès le départ
- B.Accélérer puis ralentir plusieurs fois
- C.Une allure régulière du début à la finBonne réponse
- D.Marcher les 100 premiers mètres pour économiser ses forces
Réponse : C — Une allure régulière du début à la fin
En demi-fond, la meilleure stratégie est de courir à une allure régulière, adaptée à la distance et à sa VMA. Partir trop vite mène à l'épuisement avant la fin (dette d'oxygène), et alterner accélérations et ralentissements gaspille de l'énergie inutilement.
Que veut-on dire quand on parle de « dette d'oxygène » en course de demi-fond ?
- A.Le coureur n'a pas assez bu d'eau
- B.Le coureur respire trop lentement volontairement
- C.Le coureur a mal aux poumons de naissance
- D.Le corps réclame plus d'oxygène qu'il n'en reçoitBonne réponse
Réponse : D — Le corps réclame plus d'oxygène qu'il n'en reçoit
La dette d'oxygène survient quand l'effort est trop intense par rapport à ce que le corps peut alimenter en oxygène : les muscles réclament plus d'oxygène qu'ils n'en reçoivent, ce qui provoque une accumulation d'acide lactique et un essoufflement brutal. Cela arrive typiquement après un départ trop rapide.
Quelle posture du haut du corps est recommandée en course de demi-fond ?
- A.Buste droit, épaules basses et bras détendusBonne réponse
- B.Épaules relevées et poings serrés
- C.Buste très penché en avant, tête baissée
- D.Bras croisés devant la poitrine
Réponse : A — Buste droit, épaules basses et bras détendus
Une bonne posture de course garde le buste droit (légèrement incliné vers l'avant), les épaules basses et les bras détendus qui balancent naturellement. Serrer les poings ou lever les épaules crée des tensions musculaires inutiles qui fatiguent plus vite.
Un élève de 13 ans a une fréquence cardiaque maximale théorique calculée par 220 − âge. Quelle est cette valeur ?
- A.207 battements/minBonne réponse
- B.187 battements/min
- C.200 battements/min
- D.213 battements/min
Réponse : A — 207 battements/min
Avec la formule 220 − âge : 220 − 13 = 207 battements par minute. C'est une estimation théorique utilisée en EPS pour situer l'intensité d'un effort par rapport au maximum du cœur.
Un élève court 1500 m en 6 minutes à allure régulière. Combien de temps met-il pour chaque 500 m ?
- A.1 min
- B.3 min
- C.2 minBonne réponse
- D.6 min
Réponse : C — 2 min
1500 m représente 3 tronçons de 500 m (1500 ÷ 500 = 3). À allure régulière, le temps total de 6 minutes se répartit également : 6 ÷ 3 = 2 minutes par tronçon de 500 m.
Quel est le bon réflexe respiratoire pendant un effort de demi-fond ?
- A.Respirer de façon ample et régulièreBonne réponse
- B.Bloquer sa respiration pour se concentrer
- C.Respirer uniquement par la bouche, très vite et court
- D.Retenir son souffle sur les 100 derniers mètres
Réponse : A — Respirer de façon ample et régulière
Il faut garder une respiration ample et régulière, calée sur le rythme de course, pour bien alimenter le corps en oxygène et évacuer le CO2. Bloquer sa respiration ou respirer de façon saccadée et courte augmente la fatigue et peut provoquer des points de côté.
Que doit-on faire juste après un effort intense de demi-fond ?
- A.S'arrêter brutalement et s'asseoir immédiatement
- B.Refaire immédiatement un sprint à fond
- C.Récupérer activement en marchant ou trottinant légèrementBonne réponse
- D.Boire uniquement de l'eau glacée d'un coup
Réponse : C — Récupérer activement en marchant ou trottinant légèrement
Après un effort, il vaut mieux récupérer activement (marche, trot très léger, étirements doux) plutôt que de s'arrêter brutalement : cela aide le sang à mieux circuler et évacue plus vite les déchets musculaires. S'arrêter net ou repartir sur un sprint sont deux erreurs classiques.
Où se situe idéalement le point d'appui du pied pendant la foulée de demi-fond ?
- A.Loin devant le centre de gravité du corps
- B.Toujours sur la pointe des pieds uniquement
- C.Derrière le centre de gravité
- D.Sous le centre de gravité du corpsBonne réponse
Réponse : D — Sous le centre de gravité du corps
Une foulée économique pose le pied sous le centre de gravité du corps. Poser le pied trop loin devant (« en frein ») ralentit le coureur à chaque appui et fatigue davantage les articulations.
Pendant un footing, la fréquence cardiaque d'un élève est de 140 battements/min pour une fréquence maximale théorique de 200. À peu près quel pourcentage de son maximum atteint-il ?
- A.50 %
- B.70 %Bonne réponse
- C.60 %
- D.90 %
Réponse : B — 70 %
140 ÷ 200 = 0,70, soit 70 % de sa fréquence cardiaque maximale théorique. C'est une intensité modérée, cohérente avec un footing d'endurance de base (généralement entre 60 % et 75 % de la fréquence maximale).
Un coureur effectue une séance de 6 × 400 m avec 1 min 30 de récupération entre chaque répétition. Combien de fois court-il 400 m au total ?
- A.4 fois
- B.5 fois
- C.6 foisBonne réponse
- D.7 fois
Réponse : C — 6 fois
L'énoncé « 6 × 400 m » signifie que le coureur répète 6 fois la distance de 400 m, avec une récupération entre chaque répétition. C'est la notation classique des séances de fractionné en EPS et en athlétisme.
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Ce chapitre compte 36 exercices corrigés dans l'application, avec le suivi de ta progression.
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