Un élève est censé être en zone d'endurance légère (Borg attendu autour de 3-4), mais il ressent un niveau Borg de 7-8, alors que sa fréquence cardiaque semble correcte pour cette zone. Que doit-il faire ?

Ralentir l'intensité malgré une FC apparemment dans la zone visée

Ignorer son ressenti puisque la FC est correcte, et continuer normalement

Augmenter l'intensité pour aller plus vite jusqu'à la fin de la séance

Arrêter immédiatement et définitivement toute activité physique

Un élève reprend une activité physique après plusieurs semaines d'arrêt. Quelle approche est la plus cohérente avec le principe de gestion adaptée de l'effort ?

Reprendre progressivement, en réévaluant régulièrement son ressenti et en ajustant l'intensité

Reprendre immédiatement au niveau d'intensité qu'il avait avant son arrêt

Ne jamais reprendre d'activité physique après un arrêt de plusieurs semaines

Reprendre uniquement en zone de force maximale pour rattraper le temps perdu

Que mesure l'échelle de Borg (RPE) ?

L'intensité de l'effort telle qu'elle est ressentie par la personne

La fréquence cardiaque exacte pendant l'effort

La distance parcourue pendant une séance

Le volume maximal d'oxygène consommé

Quel repère correspond à un niveau Borg de 5 à 6 sur l'échelle utilisée en cours ?

On peut parler par phrases courtes, avec un essoufflement net

On peut chanter sans aucune difficulté

Il est impossible de prononcer un seul mot

L'effort est totalement nul, sans aucune sensation

Qu'est-ce que la récupération active ?

Une activité de très faible intensité après l'effort, comme la marche ou les étirements doux

Un repos complet, sans aucune activité

Un sprint réalisé immédiatement après un effort intense

Une activité réalisée uniquement le lendemain d'une séance

Que faut-il faire en priorité si l'on ressent une douleur articulaire vive et localisée pendant un exercice ?

Arrêter ou modifier l'exercice concerné, car ce signal ne doit jamais être ignoré

Continuer normalement, c'est un signe d'entraînement efficace

Ignorer la douleur si elle ne dure que quelques secondes

Augmenter l'intensité pour dépasser la douleur

Quel est l'objectif principal d'une activité physique « adaptée » à une contrainte personnelle ?

Ajuster l'intensité, la durée ou l'amplitude pour permettre une pratique régulière et durable

Arrêter complètement toute activité physique dès qu'une contrainte apparaît

Ignorer la contrainte pour continuer exactement comme avant

Remplacer systématiquement l'activité par une compétition

Dans quelle situation la récupération passive (repos complet) est-elle la plus recommandée ?

En cas de fatigue chronique accumulée sur plusieurs jours d'affilée

Juste après un sprint isolé de quelques secondes

Immédiatement après un effort d'intensité très faible

Uniquement pendant les vacances scolaires

Un élève ressent une légère gêne au genou lors d'un exercice de fentes. Quelle adaptation est la plus cohérente avec la méthode vue en cours ?

Réduire l'amplitude du mouvement et la charge, en remplaçant les exercices d'impact par des exercices sans impact

Arrêter toute activité physique pour plusieurs semaines

Continuer exactement le même exercice à la même intensité

Doubler la charge pour renforcer rapidement le genou

Activités physiques et gestion de l'effort

Terminale · EPS · Champs d'apprentissage

Champs d'apprentissage

Ressentir et mesurer son effort pour l'adapter

Gérer son effort, c'est savoir l'adapter à son propre profil, à ses ressources du moment et à l'objectif visé, plutôt que de suivre aveuglément un programme identique pour tout le monde. En Terminale, tu dois être capable de croiser des indicateurs objectifs (fréquence cardiaque) et un ressenti subjectif (échelle de Borg) pour piloter finement ton activité physique, quelle que soit l'activité pratiquée.

L'échelle de Borg, un outil de ressenti

Valeur Borg (0-10)	Ressenti	Repère pratique
0 à 2	Très facile à facile	On peut parler et chanter sans difficulté
3 à 4	Modéré	On peut parler par phrases complètes, léger essoufflement
5 à 6	Soutenu	On peut parler par phrases courtes, essoufflement net
7 à 8	Difficile à très difficile	Quelques mots seulement, effort proche du maximum tenable
9 à 10	Maximal	Impossible de parler, effort à la limite ou à l'arrêt imminent

Adapter l'effort à son profil personnel

Individualiser une séance grâce au ressenti et à la fréquence cardiaque

Étape 1 — Fixe un objectif de séance (endurance, renforcement, récupération active).
Étape 2 — Détermine une zone cible à la fois en fréquence cardiaque (formule de Karvonen) et en valeur Borg attendue pour cet objectif.
Étape 3 — Pendant la séance, croise les deux indicateurs : si ta FC est dans la zone visée mais que ton ressenti est beaucoup plus élevé que prévu (fatigue, stress, chaleur), adapte l'intensité à la baisse.
Étape 4 — À l'inverse, si le ressenti est plus faible que d'habitude pour la même FC, tu peux légèrement augmenter l'intensité.
Étape 5 — Note ton ressenti après la séance pour ajuster la suivante : c'est la base d'une pratique réellement adaptée à toi, pas à une moyenne théorique.

Champs d'apprentissage

Adapter son activité à sa situation, sa récupération et ses limites

« Adapter » son activité physique, c'est aussi savoir tenir compte de sa situation personnelle : niveau de départ, éventuelle limitation physique ou de santé, fatigue accumulée, ou simplement objectif différent de celui du reste du groupe. C'est une compétence centrale de la fin du lycée : savoir se prendre en charge soi-même, durablement.

Récupération : un temps qui fait partie de l'entraînement

Situation	Type de récupération à privilégier	Pourquoi
Juste après un effort intense (fractionné, match)	Récupération active légère (marche, jogging très lent)	Favorise l'élimination du lactate accumulé
Fatigue chronique, plusieurs jours d'affilée	Récupération passive (repos, sommeil)	Le corps a besoin de temps pour la surcompensation
Courbatures modérées sans fatigue générale	Récupération active légère, activité douce	Améliore la circulation sans ajouter de charge importante

Adapter l'activité à une situation particulière

Adapter une activité physique à une contrainte personnelle

Étape 1 — Identifie précisément la contrainte à prendre en compte (gêne articulaire, fatigue, reprise après une pause, objectif de santé spécifique).
Étape 2 — Choisis les paramètres à modifier en priorité : intensité, durée, type de mouvement, ou amplitude, plutôt que d'abandonner l'activité.
Étape 3 — Réduis la charge ou l'intensité sans supprimer l'activité (par exemple : marche rapide au lieu de course, ou amplitude réduite sur un exercice qui gêne une articulation).
Étape 4 — Réévalue régulièrement ton ressenti (Borg) et tes sensations pour ajuster à nouveau si besoin, à la hausse comme à la baisse.
Étape 5 — Vise une progression sur le long terme, pas une performance immédiate : l'objectif d'une activité adaptée est de pouvoir la maintenir dans la durée.

Adapter une activité ne signifie pas la rendre « plus facile pour de bon », mais l'ajuster à une situation ponctuelle ou durable.
Une douleur (différente d'une simple gêne musculaire ou d'un essoufflement normal) doit toujours amener à arrêter ou modifier l'exercice concerné.
La récupération fait partie intégrante de la gestion de l'effort, au même titre que l'entraînement lui-même.
L'objectif d'une activité adaptée est la régularité sur le long terme, pas la performance ponctuelle.

Exercices corrigés

Un élève de 17 ans a une FCmax théorique de 203 bpm et une FCrepos de 65 bpm. Il vise 65 % de sa fréquence cardiaque de réserve (formule de Karvonen). Quelle est sa FC cible ?
- A.131,95 bpm
- B.89,7 bpm
- C.154,7 bpmBonne réponse
- D.203 bpm
Réponse : C — 154,7 bpm
FC de réserve = 203 − 65 = 138 bpm. 65 % de la réserve = 0,65 × 138 = 89,7 bpm. FC cible = FCrepos + 89,7 = 65 + 89,7 = 154,7 bpm. Répondre 89,7 bpm oublie de rajouter la FCrepos à la fin du calcul.
Un élève est censé être en zone d'endurance légère (Borg attendu autour de 3-4), mais il ressent un niveau Borg de 7-8, alors que sa fréquence cardiaque semble correcte pour cette zone. Que doit-il faire ?
- A.Ignorer son ressenti puisque la FC est correcte, et continuer normalement
- B.Augmenter l'intensité pour aller plus vite jusqu'à la fin de la séance
- C.Arrêter immédiatement et définitivement toute activité physique
- D.Ralentir l'intensité malgré une FC apparemment dans la zone viséeBonne réponse
Réponse : D — Ralentir l'intensité malgré une FC apparemment dans la zone visée
Un écart important entre le ressenti et la FC attendue (Borg très élevé alors que la FC semble correcte) est un signal à prendre en compte en priorité sur le ressenti : il faut ralentir, car le corps peut envoyer une information (fatigue, stress, chaleur) que la seule FC ne capture pas.
Un élève reprend une activité physique après plusieurs semaines d'arrêt. Quelle approche est la plus cohérente avec le principe de gestion adaptée de l'effort ?
- A.Reprendre progressivement, en réévaluant régulièrement son ressenti et en ajustant l'intensitéBonne réponse
- B.Reprendre immédiatement au niveau d'intensité qu'il avait avant son arrêt
- C.Ne jamais reprendre d'activité physique après un arrêt de plusieurs semaines
- D.Reprendre uniquement en zone de force maximale pour rattraper le temps perdu
Réponse : A — Reprendre progressivement, en réévaluant régulièrement son ressenti et en ajustant l'intensité
Après un arrêt, les ressources physiques ont pu diminuer : une reprise progressive, avec une réévaluation régulière du ressenti (Borg) et un ajustement de l'intensité, est la démarche la plus cohérente avec une gestion adaptée et durable de l'effort.
Une élève de 18 ans (FCmax théorique = 220 − 18 = 202 bpm, FCrepos = 58 bpm) constate que sa FC atteint 178 bpm pendant une séance. À quel pourcentage de sa fréquence cardiaque de réserve cela correspond-il, arrondi à l'unité ?
- A.Environ 83 %
- B.Environ 88 %Bonne réponse
- C.Environ 95 %
- D.Environ 75 %
Réponse : B — Environ 88 %
FC de réserve = 202 − 58 = 144 bpm. Écart par rapport au repos = 178 − 58 = 120 bpm. Pourcentage de la réserve = 120 ÷ 144 × 100 ≈ 83,3 %, soit environ 83 %. Vérification : cela reste dans les options proposées à 83 %, la plus proche du calcul exact.
Un élève de 16 ans (FCmax théorique = 220 − 16 = 204 bpm, FCrepos = 62 bpm) veut s'entraîner en zone d'endurance, entre 60 % et 70 % de sa fréquence cardiaque de réserve. Quel intervalle de FC cible, arrondi à l'unité, correspond à cette zone ?
- A.Entre 122 et 143 bpm
- B.Entre 147 et 161 bpmBonne réponse
- C.Entre 60 et 70 bpm
- D.Entre 184 et 204 bpm
Réponse : B — Entre 147 et 161 bpm
FC de réserve = 204 − 62 = 142 bpm. Borne basse : 62 + 0,60 × 142 = 62 + 85,2 = 147,2 ≈ 147 bpm. Borne haute : 62 + 0,70 × 142 = 62 + 99,4 = 161,4 ≈ 161 bpm. La zone cible se situe donc entre environ 147 et 161 bpm.
Que mesure l'échelle de Borg (RPE) ?
- A.L'intensité de l'effort telle qu'elle est ressentie par la personneBonne réponse
- B.La fréquence cardiaque exacte pendant l'effort
- C.La distance parcourue pendant une séance
- D.Le volume maximal d'oxygène consommé
Réponse : A — L'intensité de l'effort telle qu'elle est ressentie par la personne
L'échelle de Borg (RPE, « Rating of Perceived Exertion ») évalue l'intensité d'un effort à partir du ressenti subjectif de la personne, sur une échelle de 0 (aucun effort) à 10 (effort maximal), et non une mesure physiologique directe comme la FC ou la VO2max.
Quel repère correspond à un niveau Borg de 5 à 6 sur l'échelle utilisée en cours ?
- A.On peut chanter sans aucune difficulté
- B.On peut parler par phrases courtes, avec un essoufflement netBonne réponse
- C.Il est impossible de prononcer un seul mot
- D.L'effort est totalement nul, sans aucune sensation
Réponse : B — On peut parler par phrases courtes, avec un essoufflement net
Un niveau Borg de 5 à 6 correspond à un effort « soutenu » : on peut encore parler mais seulement par phrases courtes, avec un essoufflement net. Chanter facilement correspond à un niveau très bas (0-2), et l'impossibilité de parler à un niveau très élevé (9-10).
Qu'est-ce que la récupération active ?
- A.Un repos complet, sans aucune activité
- B.Un sprint réalisé immédiatement après un effort intense
- C.Une activité de très faible intensité après l'effort, comme la marche ou les étirements douxBonne réponse
- D.Une activité réalisée uniquement le lendemain d'une séance
Réponse : C — Une activité de très faible intensité après l'effort, comme la marche ou les étirements doux
La récupération active consiste à réaliser une activité de très faible intensité (marche, vélo lent, étirements doux) après l'effort, ce qui favorise l'élimination des déchets métaboliques, contrairement à la récupération passive qui est un repos complet.
Que faut-il faire en priorité si l'on ressent une douleur articulaire vive et localisée pendant un exercice ?
- A.Continuer normalement, c'est un signe d'entraînement efficace
- B.Ignorer la douleur si elle ne dure que quelques secondes
- C.Augmenter l'intensité pour dépasser la douleur
- D.Arrêter ou modifier l'exercice concerné, car ce signal ne doit jamais être ignoréBonne réponse
Réponse : D — Arrêter ou modifier l'exercice concerné, car ce signal ne doit jamais être ignoré
Une douleur articulaire localisée est un signal différent de la simple fatigue ou de l'essoufflement normal de l'effort : elle ne doit jamais être ignorée ni « poussée à travers », au risque de transformer une gêne passagère en blessure durable.
Quel est l'objectif principal d'une activité physique « adaptée » à une contrainte personnelle ?
- A.Ajuster l'intensité, la durée ou l'amplitude pour permettre une pratique régulière et durableBonne réponse
- B.Arrêter complètement toute activité physique dès qu'une contrainte apparaît
- C.Ignorer la contrainte pour continuer exactement comme avant
- D.Remplacer systématiquement l'activité par une compétition
Réponse : A — Ajuster l'intensité, la durée ou l'amplitude pour permettre une pratique régulière et durable
Adapter une activité physique consiste à ajuster ses paramètres (intensité, durée, amplitude, type de mouvement) selon la contrainte identifiée, dans le but de maintenir une pratique régulière sur le long terme, plutôt que d'arrêter ou d'ignorer la contrainte.
Dans quelle situation la récupération passive (repos complet) est-elle la plus recommandée ?
- A.Juste après un sprint isolé de quelques secondes
- B.En cas de fatigue chronique accumulée sur plusieurs jours d'affiléeBonne réponse
- C.Immédiatement après un effort d'intensité très faible
- D.Uniquement pendant les vacances scolaires
Réponse : B — En cas de fatigue chronique accumulée sur plusieurs jours d'affilée
En cas de fatigue chronique accumulée sur plusieurs jours, le corps a besoin de temps pour la récupération complète et la surcompensation : la récupération passive (repos, sommeil) est alors plus adaptée qu'une activité, même légère.
Un élève ressent une légère gêne au genou lors d'un exercice de fentes. Quelle adaptation est la plus cohérente avec la méthode vue en cours ?
- A.Réduire l'amplitude du mouvement et la charge, en remplaçant les exercices d'impact par des exercices sans impactBonne réponse
- B.Arrêter toute activité physique pour plusieurs semaines
- C.Continuer exactement le même exercice à la même intensité
- D.Doubler la charge pour renforcer rapidement le genou
Réponse : A — Réduire l'amplitude du mouvement et la charge, en remplaçant les exercices d'impact par des exercices sans impact
Adapter l'exercice consiste à réduire l'amplitude et la charge du mouvement gênant, et à remplacer les exercices à impact (sauts) par des exercices sans impact (vélo, gainage), plutôt que d'arrêter toute activité ou de forcer malgré la gêne.

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Ce chapitre compte 35 exercices corrigés dans l'application, avec le suivi de ta progression.

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