Course en durée et entretien de soi
Terminale · EPS · Champs d'apprentissage
Champs d'apprentissage
Les filières énergétiques et les zones d'allure
Courir longtemps, ce n'est pas juste « tenir » sur la durée : c'est savoir dans quelle filière énergétique ton corps puise l'énergie nécessaire, et choisir une allure adaptée à l'effort demandé. En Terminale, tu dois être capable d'expliquer ces mécanismes pour construire un projet de course cohérent, notamment pour l'épreuve de course en durée du baccalauréat.
Les trois filières énergétiques
| Filière | Durée de l'effort | Avec/sans oxygène | Déchet produit | Exemple |
|---|---|---|---|---|
| Anaérobie alactique | 0 à 8 secondes | Sans oxygène | Aucun | Sprint de 50 m, saut |
| Anaérobie lactique | 10 secondes à 2 min environ | Sans oxygène | Acide lactique (lactate) | 400 m, 800 m |
| Aérobie | Au-delà de 2 à 3 min | Avec oxygène | Eau et gaz carbonique | Course en durée, demi-fond long |
Les seuils ventilatoires, repères pour choisir son allure
Champs d'apprentissage
Construire et réguler un projet de course pour l'épreuve du baccalauréat
L'épreuve de course en durée au baccalauréat n'évalue pas seulement la vitesse : elle évalue ta capacité à annoncer un temps sur une durée choisie, puis à le réaliser au plus près, en gérant ton effort de façon autonome et lucide.
Le principe du projet de course
| Écart entre temps visé et temps réalisé | Interprétation |
|---|---|
| Très faible (quelques secondes) | Allure très bien maîtrisée, bonne connaissance de soi |
| Modéré | Allure globalement tenue, avec un ajustement à améliorer |
| Important | Projet mal calibré : allure de départ trop ambitieuse ou trop prudente |
- Les conditions extérieures (météo, fatigue du jour, sol) peuvent obliger à ajuster légèrement le plan initial.
- Les sensations (respiration, lourdeur des jambes) restent le meilleur indicateur en temps réel, avant même la montre.
- Un bilan après course (écart, ressenti, moment où l'allure a changé) permet d'affiner le projet suivant.
- La régularité de l'allure est presque toujours plus payante qu'un départ trop rapide suivi d'un fort ralentissement.
Exercices corrigés
Quelle est la durée maximale de la filière anaérobie alactique ?
- A.Environ 1 minute
- B.Environ 6 à 8 secondesBonne réponse
- C.Environ 3 minutes
- D.Plusieurs heures
Réponse : B — Environ 6 à 8 secondes
La filière anaérobie alactique fournit de l'énergie très rapidement mais seulement pendant 6 à 8 secondes, sans production d'acide lactique : c'est la filière du sprint ou du saut, pas de la course en durée.
Qu'est-ce qui caractérise la filière anaérobie lactique ?
- A.Elle utilise l'oxygène et ne produit aucun déchet
- B.Elle ne dure jamais plus de 2 secondes
- C.Elle fonctionne sans oxygène et produit de l'acide lactiqueBonne réponse
- D.Elle est utilisée uniquement au repos
Réponse : C — Elle fonctionne sans oxygène et produit de l'acide lactique
La filière anaérobie lactique fonctionne sans oxygène, de 10 secondes à environ 2 minutes, et produit de l'acide lactique (lactate), responsable des sensations de brûlure musculaire lors d'un effort intense prolongé (comme un 400 m ou un 800 m).
Un élève a une VMA de 18 km/h et souhaite courir à 80 % de sa VMA. Quelle vitesse doit-il viser ?
- A.16 km/h
- B.22,5 km/h
- C.14,4 km/hBonne réponse
- D.9 km/h
Réponse : C — 14,4 km/h
Vitesse cible = VMA × pourcentage = 18 × 0,80 = 14,4 km/h. Répondre 22,5 km/h reviendrait à diviser au lieu de multiplier (18 ÷ 0,80).
Une élève a une VMA de 20 km/h et court à 80 % de sa VMA. Quelle distance parcourt-elle en 15 minutes (soit un quart d'heure) ?
- A.16 km
- B.6 km
- C.2,4 km
- D.4 kmBonne réponse
Réponse : D — 4 km
Vitesse cible = 20 × 0,80 = 16 km/h. En 15 minutes, soit 1/4 d'heure, distance = 16 × 1/4 = 4 km. Répondre 16 km oublierait de convertir la durée en heures.
Que se passe-t-il approximativement au niveau du second seuil ventilatoire (SV2) ?
- A.C'est le seuil en dessous duquel on ne peut plus courir du tout
- B.L'organisme cesse totalement de produire de l'énergie
- C.L'acide lactique commence à s'accumuler plus vite qu'il n'est éliminéBonne réponse
- D.Il correspond exactement à la VMA maximale théorique de tout le monde
Réponse : C — L'acide lactique commence à s'accumuler plus vite qu'il n'est éliminé
Le second seuil ventilatoire (SV2), autour de 80 à 90 % de la VO2max, marque le moment où l'acide lactique s'accumule plus vite qu'il n'est éliminé : au-delà, l'effort ne peut plus être maintenu très longtemps.
Quelle stratégie de régulation est recommandée si un élève constate, à mi-course, qu'il est légèrement en avance sur son allure prévue ?
- A.Accélérer encore davantage pour creuser l'avance
- B.Continuer sans se préoccuper du projet annoncé
- C.S'arrêter complètement quelques secondes
- D.Ralentir légèrement pour revenir vers l'allure prévueBonne réponse
Réponse : D — Ralentir légèrement pour revenir vers l'allure prévue
Si l'élève est en avance sur son allure prévue, il doit ralentir légèrement pour revenir vers le rythme prévu, plutôt que de céder à l'euphorie et d'accélérer encore, ce qui risquerait d'épuiser ses réserves trop tôt.
Un élève de 18 ans a une fréquence cardiaque maximale théorique de 202 bpm et une FC de repos de 60 bpm. Il vise 75 % de sa fréquence cardiaque de réserve (formule de Karvonen). Quelle est sa FC cible ?
- A.166,5 bpmBonne réponse
- B.151,5 bpm
- C.106,5 bpm
- D.202 bpm
Réponse : A — 166,5 bpm
FC de réserve = 202 − 60 = 142 bpm. 75 % de la réserve = 0,75 × 142 = 106,5 bpm. FC cible = FC repos + 106,5 = 60 + 106,5 = 166,5 bpm. Répondre 106,5 bpm oublie de rajouter la FC de repos à la fin du calcul de Karvonen.
Un élève annonce un objectif de 15 minutes et réalise finalement 16 minutes 30 secondes. Quel est son écart de performance, en pourcentage du temps visé (arrondi) ?
- A.Environ 1,5 %
- B.Environ 10 %Bonne réponse
- C.Environ 6,7 %
- D.Environ 15 %
Réponse : B — Environ 10 %
Écart = 16 min 30 s − 15 min = 1 min 30 s = 90 secondes. Temps visé en secondes = 15 × 60 = 900 s. Pourcentage = 90 ÷ 900 × 100 = 10 %. Un tel écart est considéré comme important : le projet de course était probablement mal calibré, avec une allure de départ trop optimiste.
Un élève court 25 minutes : les 15 premières minutes à 70 % de sa VMA de 18 km/h, puis les 10 dernières minutes à 85 % de cette même VMA. Quelle distance totale parcourt-il, arrondie au dixième de kilomètre ?
- A.Environ 4,5 km
- B.Environ 6,7 km
- C.Environ 5,7 kmBonne réponse
- D.Environ 7,8 km
Réponse : C — Environ 5,7 km
Phase 1 : vitesse = 18 × 0,70 = 12,6 km/h sur 15 min, soit 15/60 = 0,25 h ; distance = 12,6 × 0,25 = 3,15 km. Phase 2 : vitesse = 18 × 0,85 = 15,3 km/h sur 10 min, soit 10/60 ≈ 0,1667 h ; distance = 15,3 × 0,1667 ≈ 2,55 km. Distance totale = 3,15 + 2,55 = 5,70 km, soit environ 5,7 km. Répondre 6,7 km viendrait d'une erreur de calcul sur l'une des deux phases.
Un élève choisit de courir 12 minutes à une allure correspondant à son second seuil ventilatoire (SV2), estimé à 88 % de sa VMA de 17 km/h. Quelle distance parcourt-il, arrondie au dixième de kilomètre ?
- A.Environ 3,4 km
- B.Environ 2,0 km
- C.Environ 3,0 kmBonne réponse
- D.Environ 1,5 km
Réponse : C — Environ 3,0 km
Vitesse cible = 17 × 0,88 = 14,96 km/h, soit environ 14,96 km/h. En 12 minutes, soit 12/60 = 0,2 h, distance = 14,96 × 0,2 ≈ 2,99 km, arrondie à environ 3,0 km. Répondre 3,4 km reviendrait à ne pas convertir correctement les minutes en heures.
Une élève réalise un test terrain et détermine une VMA de 15 km/h. Elle veut planifier une séance en trois temps : 10 minutes d'échauffement à 60 % de VMA, puis 15 minutes à 85 % de VMA, puis 5 minutes de retour au calme à 50 % de VMA. Quelle distance totale (les 30 minutes) parcourt-elle, arrondie au dixième de kilomètre ?
- A.Environ 6,3 km
- B.Environ 5,3 kmBonne réponse
- C.Environ 4,9 km
- D.Environ 7,0 km
Réponse : B — Environ 5,3 km
Phase 1 : vitesse = 15 × 0,60 = 9 km/h sur 10 min (1/6 h) ; distance = 9 × 1/6 = 1,5 km. Phase 2 : vitesse = 15 × 0,85 = 12,75 km/h sur 15 min (0,25 h) ; distance = 12,75 × 0,25 ≈ 3,19 km. Phase 3 : vitesse = 15 × 0,50 = 7,5 km/h sur 5 min (1/12 h) ; distance = 7,5 × 1/12 ≈ 0,63 km. Distance totale ≈ 1,5 + 3,19 + 0,63 ≈ 5,3 km. Répondre 7,0 km reviendrait à surestimer la phase 2 en oubliant de convertir les minutes en heures.
Quelle filière énergétique est dominante lors d'un effort continu de plus de 3 minutes, comme une course en durée ?
- A.La filière aérobieBonne réponse
- B.La filière anaérobie lactique
- C.La filière anaérobie alactique
- D.Aucune filière n'intervient au-delà de 3 minutes
Réponse : A — La filière aérobie
Au-delà de 2 à 3 minutes d'effort continu, c'est la filière aérobie qui devient dominante : elle utilise l'oxygène pour brûler glucides et lipides et permet de tenir un effort long. La filière anaérobie alactique ne dure que quelques secondes, et la filière anaérobie lactique est limitée à environ 2 minutes.
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