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Course de longue durée : gérer son effort

Seconde · EPS · Champs d'apprentissage

Champs d'apprentissage

VMA, fréquence cardiaque et zones d'intensité

En Seconde, tu affines la gestion de ton effort en course de longue durée : à la vitesse maximale aérobie (VMA) déjà connue s'ajoute un second repère essentiel, la fréquence cardiaque (FC). Croiser ces deux outils permet de construire un projet d'entraînement précis et de comprendre ce qui se passe réellement dans ton corps pendant l'effort.

La VMA, toujours la vitesse de référence

Zone% de VMA% de FCmax (repère)Ressenti (Borg /10)Usage
Endurance fondamentale60 à 75 %65 à 75 %3 à 4 (léger)footing long, récupération active
Tempo / seuil75 à 90 %75 à 85 %5 à 7 (modéré à difficile)travail au seuil anaérobie, course soutenue
Fractionné / proche VMA90 % et plus85 à 100 %8 à 10 (difficile à maximal)répétitions courtes, développe la VMA

La fréquence cardiaque, un second repère

Champs d'apprentissage

Filières énergétiques et construction d'une séance

Pour bien construire ton projet d'entraînement, il faut comprendre d'où vient l'énergie pendant l'effort : ton corps utilise différentes « filières énergétiques » selon l'intensité et la durée de la course.

Quand tu augmentes progressivement ton allure, tu passes d'un effort presque exclusivement aérobie à un effort où les filières anaérobies interviennent de plus en plus : c'est ce qui se produit au niveau du seuil anaérobie, l'intensité au-delà de laquelle ton organisme produit de l'acide lactique plus vite qu'il ne peut l'éliminer. Au-delà de ce seuil, la fatigue s'installe rapidement.

FormatExemple d'intensitéDurée effort / récupEffet principal
30-30100 % VMA / 50 % VMA30 s / 30 s, répété 8 à 12 foisdéveloppe la VMA, travail proche de la puissance maximale aérobie
15-15100-110 % VMA / 50-60 % VMA15 s / 15 s, répété 12 à 20 foissollicite fortement la filière aérobie sur de courtes relances
3 × 1 000 m85-90 % VMA3 à 5 min de récupération entre répétitionstravail au seuil anaérobie, résistance à l'effort soutenu

Un entraînement efficace respecte le principe de surcompensation : après un effort, le corps a besoin d'un temps de récupération pour reconstituer ses réserves ; s'il est bien géré, il devient ensuite temporairement plus performant qu'avant l'effort. Augmenter la charge d'entraînement doit donc se faire progressivement, en respectant des phases de repos, jamais en s'entraînant intensément tous les jours sans récupération.

Exercices corrigés

  1. Que signifie l'acronyme VMA ?

    • A.Vitesse Maximale AérobieBonne réponse
    • B.Vitesse Moyenne Anaérobie
    • C.Volume Maximal Aérobie
    • D.Vitesse Maximale Absolue

    Réponse : A — Vitesse Maximale Aérobie

    VMA signifie Vitesse Maximale Aérobie : c'est la vitesse de référence à partir de laquelle on calcule toutes les allures d'entraînement en course de longue durée. Les autres sigles n'existent pas en EPS.

  2. Quelle formule permet d'estimer la fréquence cardiaque maximale théorique (FCmax) ?

    • A.FCmax = 220 − âgeBonne réponse
    • B.FCmax = 200 − âge
    • C.FCmax = 220 + âge
    • D.FCmax = 180 − âge ÷ 2

    Réponse : A — FCmax = 220 − âge

    La formule la plus utilisée est FCmax = 220 − âge (en années). C'est une estimation théorique, pas une mesure exacte, mais elle sert de base pour calculer les zones d'entraînement.

  3. Lors d'un test demi-Cooper, une élève parcourt 1 450 mètres en 6 minutes. Quelle est sa VMA (formule : distance en mètres ÷ 100) ?

    • A.14,5 km/hBonne réponse
    • B.12,5 km/h
    • C.1,45 km/h
    • D.145 km/h

    Réponse : A — 14,5 km/h

    VMA = distance (en mètres) ÷ 100 = 1 450 ÷ 100 = 14,5 km/h. Les autres réponses viennent d'erreurs de calcul ou de placement de la virgule.

  4. Un élève a une VMA de 16 km/h et veut s'entraîner à 80 % de cette VMA. Quelle vitesse doit-il viser ?

    • A.20 km/h
    • B.16 km/h
    • C.12,8 km/hBonne réponse
    • D.8 km/h

    Réponse : C — 12,8 km/h

    Vitesse cible = VMA × 80 % = 16 × 0,8 = 12,8 km/h. Répondre 20 km/h reviendrait à diviser au lieu de multiplier (16 ÷ 0,8). Répondre 16 km/h oublierait d'appliquer le pourcentage.

  5. Un élève de 17 ans veut calculer sa FCmax théorique avec la formule 220 − âge. Quel est le résultat ?

    • A.217 bpm
    • B.186 bpm
    • C.200 bpm
    • D.203 bpmBonne réponse

    Réponse : D — 203 bpm

    FCmax = 220 − 17 = 203 bpm. Répondre 217 bpm reviendrait à additionner au lieu de soustraire ; 186 bpm viendrait d'une erreur en doublant l'âge (220 − 34).

  6. Une élève a une FCmax de 200 bpm et une FCrepos de 55 bpm. Quelle est sa fréquence cardiaque de réserve ?

    • A.255 bpm
    • B.55 bpm
    • C.200 bpm
    • D.145 bpmBonne réponse

    Réponse : D — 145 bpm

    FC réserve = FCmax − FCrepos = 200 − 55 = 145 bpm. Répondre 255 bpm reviendrait à additionner au lieu de soustraire.

  7. D'après le tableau des zones d'intensité, à quel pourcentage de VMA correspond la zone "fractionné / proche VMA" ?

    • A.10 à 20 %
    • B.60 à 75 %
    • C.90 % et plusBonne réponse
    • D.75 à 90 %

    Réponse : C — 90 % et plus

    La zone fractionné / proche VMA correspond à 90 % de la VMA et plus, avec un ressenti difficile à maximal (8 à 10 sur l'échelle de Borg) : elle développe directement la VMA.

  8. Un coureur avance à 12 km/h. Combien de temps met-il pour parcourir 3 km ?

    • A.4 minutes
    • B.36 minutes
    • C.25 minutes
    • D.15 minutesBonne réponse

    Réponse : D — 15 minutes

    Temps (min) = distance ÷ vitesse × 60 = 3 ÷ 12 × 60 = 15 minutes. Répondre 4 minutes viendrait d'un calcul inversé (12 ÷ 3).

  9. Un élève de 20 ans a une FCrepos de 60 bpm. Sa FCmax théorique est 220 − 20 = 200 bpm. Il veut s'entraîner à 75 % de sa fréquence cardiaque de réserve (formule de Karvonen). Quelle FC cible doit-il viser ?

    • A.150 bpm
    • B.200 bpm
    • C.105 bpm
    • D.165 bpmBonne réponse

    Réponse : D — 165 bpm

    FC réserve = 200 − 60 = 140 bpm. 75 % de la réserve = 0,75 × 140 = 105 bpm. FC cible = FCrepos + 105 = 60 + 105 = 165 bpm. Répondre 150 bpm reviendrait à calculer 75 % directement sur la FCmax (0,75 × 200), en oubliant la FCrepos : c'est moins précis que Karvonen. Répondre 105 bpm, c'est oublier de rajouter la FCrepos à la fin.

  10. Un élève réalise une séance de fractionné 30-30 (30 secondes d'effort, 30 secondes de récupération), répétée 10 fois. Quelle est la durée totale de cette partie de la séance (hors échauffement et retour au calme) ?

    • A.5 minutes
    • B.10 minutesBonne réponse
    • C.15 minutes
    • D.20 minutes

    Réponse : B — 10 minutes

    Un cycle dure 30 + 30 = 60 secondes. Pour 10 répétitions : 10 × 60 = 600 secondes = 10 minutes. Répondre 5 minutes reviendrait à ne compter que les phases d'effort, en oubliant les phases de récupération.

  11. Un élève parcourt 1 600 mètres au test demi-Cooper. Il veut ensuite s'entraîner à 70 % de sa VMA. Quelle vitesse doit-il viser ?

    • A.16 km/h
    • B.9,6 km/h
    • C.12,2 km/h
    • D.11,2 km/hBonne réponse

    Réponse : D — 11,2 km/h

    D'abord la VMA : 1 600 ÷ 100 = 16 km/h. Puis la vitesse cible à 70 % : 16 × 0,7 = 11,2 km/h. Répondre 16 km/h oublie d'appliquer le pourcentage. Répondre 9,6 km/h correspondrait en fait à 60 % de la VMA, pas 70 %.

  12. Un élève a une VMA de 20 km/h. Il s'entraîne à 75 % de sa VMA sur une distance de 6 km. Combien de temps met-il ?

    • A.24 minutesBonne réponse
    • B.18 minutes
    • C.30 minutes
    • D.20 minutes

    Réponse : A — 24 minutes

    Vitesse d'entraînement = 20 × 0,75 = 15 km/h. Temps = distance ÷ vitesse × 60 = 6 ÷ 15 × 60 = 24 minutes. Répondre 30 minutes reviendrait à utiliser la VMA complète (20 km/h) sans appliquer les 75 %.

S'entraîner sur ce chapitre

Ce chapitre compte 34 exercices corrigés dans l'application, avec le suivi de ta progression.

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